La mejor manera de prevenir la presión arterial alta, y los riesgos de las enfermedades cardiovasculares, es comer una dieta sana, mantener un peso saludable, hacer ejercicio con regularidad, beber alcohol en moderación, y evitar fumar.
Se recomienda una dieta baja en grasas y alta en fibra, futas y verduras (cinco porciones al día), así como granos enteros. Debes limitar la cantidad de sal que comes a no más de 6 g (0,2 oz), pues ésta aumentará tu presión arterial.
Debes evitar los alimentos que son altos en grasas saturadas, porque esto aumentará tu nivel de colesterol, que es otro factor de riesgo para enfermedad cardiovascular.
Alimentos con Grasas Saturadas:
- Pasteles de carne
- Embutidos, y cortes grasos de carne
- Mantequilla
- Manteca
- Nata
- Galletas
- Alimentos que contienen coco o aceite de palma
Sin embargo, comer algunos alimentos ricos en grasa insaturada puede disminuir tu nivel de colesterol.
Alimentos con Grasas no Saturadas:
- Pescado graso
- Aguacates
- Los frutos secos y semillas
- Girasol de colza y aceite de oliva
Peso
El sobrepeso es un factor de riesgo para tener presión arterial alta, y tu riesgo se incrementa aún más si son obesos.
La manera más científica para medir tu peso es calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC). Este es tu peso en kilogramos dividido por tu altura en metros al cuadrado. Generalmente, las personas con un IMC de entre 25-30 tienen sobrepeso, y aquellos con un índice superior a 30 son clasificados como obesos. Las personas con un IMC de 40 o más son obesos mórbidos.
La mejor manera de hacer frente a la obesidad es reducir la cantidad de calorías que comes, y garantizar que hagas ejercicio regular. Tu médico de cabecera será capaz de proveerte con más información y asesoramiento acerca de cómo puedes hacer esto.
La práctica regular de ejercicio hará que tu corazón y sistema circulatorio de sangre más eficientes, reducirá tu nivel de colesterol, y mantener tu presión arterial en un nivel saludable.
Para la mayoría de las personas, treinta minutos de ejercicio vigoroso al día, por lo menos cinco veces a la semana son muy recomendables para prevenir la presión arterial alta. Éste debe ser lo suficientemente enérgico para hacerte perder el aliento por un momento y acelerar tu ritmo cardíaco.
Alcohol
Beber cantidades excesivas de alcohol causa un aumento en tu presión arterial, y también eleva el nivel de colesterol en tu sangre.
Por lo tanto, ateniéndonos a los límites recomendados de consumo de alcohol es la mejor manera de asegurarse de reducir el riesgo de presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares.
La cantidad diaria recomendada de los niveles de consumo de alcohol son de 3-4 unidades de alcohol para los hombres, y 2-3 unidades para las mujeres. Una unidad de alcohol es igual a cerca de la mitad de una pinta de cerveza normal, una pequeña copa de vino, o un pub medida (25 ml).
Fumar
Fumar puede ser causa un aumento en la presión arterial. También es un importante factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares y el cáncer .
