Básicos de nutrición

Las sugerencias y consejos para la ingesta de calorías y nutrientes incluyen:


  • Seleccionar las grasas buenas y aceites, la dieta mediterránea es una buena fuente de información nutricional para entender que es sano y cuáles son los aceites vegetales.
  • Lee las etiquetas para entender cuánto es una ración, y que no te excedas de alimentos.
  • Cuenta tus calorías y compáralas con las cantidades de hidratos de carbono vitaminas, minerales y grasas que contiene la porción.
  • No añadas azúcar o sal. Prácticamente no tiene nutrientes el azúcar, pero una gran cantidad de calorías. Lo mismo se aplica a la sal o sodio, recuerde que si consume menos de una cucharada de sodio al día disminuyes significativamente el riesgo de ataque al corazón. Recuerde que el 70% de azúcar y la ingesta de sal proviene de alimentos procesados, no del salero y la azucarera.
  • Limita tu ingesta de alcohol. Esto significa que es una porción de alcohol al día para mujeres y dos para los hombres. Una porción es una pinta de vidrio. No todos los alcoholes y bebidas espirituosas son las mismas. La cerveza de calidad, especialmente las cervezas oscuras contienen nutrientes y antioxidantes. El vino tinto (no blanco) tiene valores nutricionales y cuando se limita a un vaso al día demuestra que puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.


AÑADIR VARIEDAD A TU MENÚ

El uso de los cinco grupos de alimentos y el código de colores de frutas y hortalizas es importante conocerlo para ampliar tu variedad de nutrientes en tus recetas. Prefiere las frutas que están frescas o secas en lugar de los jugos de frutas. Prefiere todas las hortalizas en ves de tener una tendencia a centrarte sólo en determinados vegetales que te gustan. Es importante centrarte en las de color verde oscuro, naranja y verduras de hoja. Asegúrate de que consumes alimentos ricos en calcio, especialmente si has reducido la grasa. Quita alimentos refinados de tu dieta y sustitúyelos por alimentos de grano entero. Por último corta la grasa de la carne, y consume la carne roja en una excepción semanal, consume mejor carnes magras de pescado, especialmente pescado graso como el atún, el salmón, que contienen aceites buenos y omega 3, así como pollo y no tocino.

LA APTITUD FÍSICA Y EL EJERCICIO

Es simple matemática, si consumen 2100 calorías al día y sólo estás requiriendo 2000 estás viendo un aumento de peso de alrededor de una libra por mes o 12 libras por año. El secreto, es mantener un equilibrio de ejercicio físico, gimnasio, y la ingesta controlada de calorías todos los días. Trata de tener al menos 30 minutos de actividad física diaria. El aumento de ésta puede tener aún más beneficios físicos incluidos la pérdida de peso, el fortalecimiento de las articulaciones y muscular, así como la construcción de la resistencia cardíaca saludable para la buena forma física. Ve aquí las sugerencias para la actividad física para mantenerte en forma y la aptitud general de asesoramiento e información.

INFORMACIÓN SOBRE NUTRICIÓN PARA LOS NIÑOS


Selección de los objetivos de la nutrición


  • Selecciona uno o dos cambios a la vez en la dieta de tus hijos y centrarte en aquellas en particular, hasta que puedas ver un cambio en los hábitos. Por ejemplo, la merienda, sustituye las galletas altas en carbohidratos con manzana o zanahorias que son ricos en vitaminas y fibras.
  • Haz su dieta con el objetivo claro de tu familia y los niños, los debates sobre una base semanal y las metas por escrito y se colocan en el refrigerador.

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